Современный ритм жизни вынуждает людей постоянно торопиться, засиживаться допоздна на работе, нерегулярно питаться и испытывать сильный стресс. Многие жители крупных городов жалуются на проблемы со сном. Со временем засыпать становится всё сложнее, а если это удаётся, нормальный сон продолжается не более двух-трёх часов. Недостаток ночного отдыха рано или поздно приводит к эмоциональному и физическому истощению организма.
Тому, кто с самого утра испытывает сильную усталость и апатию, хорошо знакомы ощущение безысходности, трудности в работе и повседневной жизни, потеря аппетита и интереса к любимому делу. Борьбу с бессонницей необходимо начать как можно скорее, чтобы избежать серьёзных последствий для здоровья. Прежде всего стоит разобраться с причинами подобных неприятностей и попытаться справиться с ними самостоятельно доступными способами.
Иногда проблемы со сном возникают из-за банальных причин, которые можно легко устранить самостоятельно.
Важно! Врач устанавливает диагноз «бессонница» только в том случае, если проблемы со сном случаются не реже трёх раз в неделю. При бессоннице показан приём средств на основе мелатонина – аналога гормона, который вырабатываются по ночам в головном мозге. Применять мелатонин нужно только по рекомендации врача, строго придерживаясь необходимой дозировки.
Способы быстро избавиться от бессонницы и заснуть без лекарств
Свежий воздух
Чтобы сон был крепким и спокойным, нужно обязательно проветривать комнату вечером. Духота сильно мешает нормальному отдыху. Для качественного ночного сна необходимо поддерживать температуру воздуха в помещении около 18 °С. Лёгкая прохлада поможет полностью расслабиться, и тогда в организме будет вырабатываться гормон сна – мелатонин, необходимый для нормальной жизнедеятельности человека.
Тишина
Лишь немногие люди способны заснуть в присутствии посторонних звуков. Если проблемы со сном уже начались, нужно постараться полностью изолировать себя от резкого и неприятного шума в ночное время. Если сделать это нет возможности, стоит приобрести качественные беруши и использовать их каждую ночь.
Темнота
Помимо тишины важную роль в засыпании и биоритмах человека играет темнота. Ночью следует максимально убрать в доме искусственный свет. Если в окно спальни постоянно светит фонарь с улицы, можно затемнить спальное место тёмными непроницаемыми шторами, которые можно найти в продаже по отметке «black out».
Чёткий режим дня
Чтобы быстро заснуть при бессоннице и выспаться, нужно ложиться спать в одно и то же время. Определённый распорядок дня важен не только для детей, но и для взрослых. Учёные доказали, что выработка мелатонина в организме происходит только в период с 11 часов вечера до 3 часов ночи. Если человек не будет регулярно спать в обозначенный промежуток времени, возникнет дефицит мелатонина. Это вещество регулирует биологические ритмы, замедляет процессы старения и снижает уровень гормона стресса после тяжёлых нагрузок, поэтому его недостаток негативно влияет на общее состояние здоровья. Врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 10 часов вечера.
Интересно! Известный факт: если укрыться тяжёлым одеялом, сон наступит быстрее и будет более крепким и спокойным. Большая часть современных одеял изготовлены из лёгких синтетических материалов и в борьбе с бессонницей они не помогут. Массивное покрывало можно найти в специализированном магазине или дома у бабушки, если она до сих пор хранит советские ватные и шерстяные одеяла. Сегодня в продаже есть особенные одеяла с утяжелителями. Суть этой техники засыпания состоит в том, что тяжесть покрывала напоминает по ощущениям объятия. Человеку становится приятно, он чувствует себя в безопасности и расслабляется.
Одеяла с утяжелителями изначально были предназначены для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Позже эту задумку начали применять и для взрослых, страдающих различными неврологическими заболеваниями. Оригинальная идея неоднократно доказала свою эффективность и в наше время активно используется в борьбе с бессонницей и тревожными расстройствами. Этот способ не имеет противопоказаний, поэтому его действительно стоит попробовать всем, кто не может полноценно отдохнуть ночью.
Отказ от плотного ужина
Не стоит есть позднее чем за два часа до засыпания. Если человек работает допоздна, он должен непременно выделять каждый вечер время на перерыв, чтобы сытно поесть и не наедаться дома прямо перед сном. Переваривая еду ночью, пищеварительная система испытывает повышенную нагрузку, и по этой причине отдых становится менее качественным.
Тёплая ванна
Вода оказывает расслабляющее воздействие на людей всех возрастов. Любители понежиться в воде могут во время принятия ванны добавить в воду магниевую соль, которая успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы во всём теле, согревает, помогает быстрее заснуть и полноценно спать всю ночь.
Точечный массаж
Когда заснуть совсем не получается, а голову одолевают навязчивые мысли и тревога, на помощь приходит альтернативная медицина. Ещё в древние времена люди заметили, что если массировать определённые точки на теле человека, можно воздействовать на его состояние. Для успешного засыпания следует сосредоточиться на затылке. Большие пальцы рук нужно расположить на месте соединения головы и шеи, слегка надавливая спокойными движениями снизу вверх и по кругу. Важно следить за дыханием, чтобы оно оставалось глубоким, ровным и размеренным. Через несколько минут человек почувствует расслабление всего тела и готовность ко сну.
Интересно! Дыхательная гимнастика – это эффективный способ в кратчайшие сроки избавиться от чувства тревоги и снизить уровень стресса, которые чаще всего мешают спокойному здоровому сну. Чтобы расслабиться, нужно выполнять специальные упражнения всего пару минут. Вдохи следует делать максимально спокойно и только через нос, а выдохи — ртом с характерным шумом. Гимнастику легко запомнить по цифрам 4-7-8.
Порядок действий:
- Кончик языка нужно спрятать за передние зубы и прижать к нёбу.
- Затем сделать глубокий вдох через нос и выдохнуть сквозь приоткрытый рот.
- Сомкнув губы, следует мысленно посчитать до четырёх, потом медленно вдохнуть и не выдыхать на протяжении семи секунд.
- После этого необходимо выдохнуть через рот, одновременно считая до восьми.
Травяные настои и успокоительные на основе трав
При беспокойстве и проблемах с засыпанием можно попробовать принимать один из популярных безрецептурных препаратов с натуральным составом. Неплохая идея – заваривать травяные сборы, купленные в аптеке, и пить их в рекомендуемой дозировке перед ночным сном. Важно изучить противопоказания, которых и у народных средств может быть немало.
Приятные сонные привычки
Необходимо приучить себя каждый день перед сном откладывать в сторону гаджеты и заниматься приятным делом, отвлекаясь от бытовых проблем и рабочих вопросов. Популярные успокаивающие занятия: чтение книг, вечерние прогулки, прослушивание классической музыки и многое другое.
Избавление от негативных мыслей и правильный настрой на сон
Чтобы научиться быстро засыпать, нужно лечь в чистую постель, принять максимально удобную позу и представить, как все мышцы тела постепенно полностью расслабляются. Важно настроиться на позитив, представляя шум моря или реки, вспоминая о каком-либо приятном событии из собственной жизни. На формирование полезной привычки может потребоваться время, но оно определенно стоит того.
Важно! Без консультации врача можно использовать только те методы, которые полностью безопасны. Необходимо подобрать для себя подходящую технику и применять её каждый день. Если нужного эффекта достичь не получается, стоит обратиться за медицинской помощью.
Бессонница порой сигнализирует о серьёзных неполадках в организме, поэтому проблемы со сном нельзя оставлять без внимания. Если бессонные ночи случаются всё чаще независимо от внешних обстоятельств, стоит начать беспокоиться, пройти медицинское обследование и начать лечение препаратами по рекомендации врачей. Постоянный недостаток сна приводит к нарушениям работы нервной системы, делает человека апатичным, грустным, уставшим, мешает выполнять повседневные обязанности, работать и учиться. Если не бороться с бессонницей долгое время, могут возникнуть и более опасные последствия, связанные со снижением иммунитета и развитием хронических болезней. Регулярный качественный сон — залог здоровья и долголетия.
