Триллионы бактерий, работающих на благо организма, сосредоточены в кишечнике. Как настроение, так и самочувствие зависят от микробиома, так как он вырабатывает гормоны счастья: дофамин и серотонин. И кстати, кишечник — это не просто пищеварительный орган, а также основа нашей иммунной системы, в нем располагаются 80% иммунных клеток.
Как создать здоровую кишечную микрофлору
Следуйте этим советам и здоровье кишечника, а вместе с тем, и всего организма, будет в полном порядке.
Придерживайтесь средиземноморской диеты
Рацион жителей Средиземноморья — это система здорового питания на основе полезных продуктов. Увеличение потребления цельных продуктов и ограничение фастфуда помогают сохранить здоровый кишечник благодаря более разнообразному микробиому и большему количеству полезных бактерий, как показывают исследования.
Ешьте больше фруктов и овощей
Наличие здорового кишечника не обязывает к становлению вегетарианцем, однако употребление овощей и фруктов имеет большое значение для поддержания кишечной микрофлоры — конечных потребителей клетчатки. Кроме того, полифенолы, содержащиеся во многих овощах и фруктах, ассоциируются с ростом «хорошей» микрофлоры и подавлением «плохого» микробиома, как подтверждают многие исследования.
Берите на перекус орехи и семечки
Кроме незаменимых клетчатки и полифенолов, некоторые продукты также могут предоставить нашему организму важные Омега-3 жирные кислоты. Их наличие в рационе способствует формированию разнообразного кишечного микробиома и может предотвратить серьезные заболевания, так как здоровые жиры необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, обретение здорового веса и стройности также зависит от употребления продуктов, богатых полезными жирами. Чтобы обеспечить свой организм Омега-3 жирными кислотами, рекомендуется включить в рацион грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук, кедровые и фисташковые орехи, а также семечки тыквы и подсолнечника, и семена чиа.
Добавьте бобы в свой рацион
Нут, фасоль, чечевица, горох и соевые бобы не только богаты клетчаткой, которая необходима для правильной работы кишечника, но и содержат галактоолигосахариды — крайне ценное вещество. Недавние исследования показали, что галактоолигосахариды поддерживают рост здоровой кишечной микрофлоры. Это делает бобовые культуры не только полезным, но и необходимым элементом для поддержания здоровья нашего организма.
Большое преимущество бобовых заключается также в том, что они очень питательны и дают длительное ощущение насыщения. Вот почему, следует чаще включать их в свой рацион.
Налегайте на пробиотики
Пребиотики и пробиотики — это незаменимые элементы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Пребиотики- разновидность клетчатки, которая служит «кормом» для «хороших» бактерий, а пробиотики — это полезные живые бактерии, способные увеличить количество полезной микрофлоры кишечника и значительно укрепить здоровье и иммунитет человека.
Греческий йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста и соленые огурцы, мисо, темпе, кимчи и выдержанные, непастеризованные сыры — являются лучшими источниками пробиотиков, стимулирующих рост и размножение полезных бактерий в кишечнике.
Применение пробиотиков является фундаментальным этапом лечения дисбактериоза и незаменимым для поддержания здоровой кишечной микрофлоры. Ученые из Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова подтвердили важность использования пробиотиков при нарушении кишечной микрофлоры. В одной из их опубликованных работ в 2016 году было показано, что этот метод является ключевым к здоровью кишечника и оптимизации иммунной системы организма в целом.
Существует два основных вида пробиотиков, которые широко применяются в настоящее время — сухие и жидкие.
Сухие пробиотики обладают длительным сроком годности и не требуют хранения в холодильнике, однако они выявляют гораздо меньшую эффективность в сравнении с жидкими аналогами.
Одной из самых важных преимуществ жидких пробиотиков является то, что микробные клетки остаются в активном состоянии и могут колонизовать желудочно-кишечный тракт уже через 2 часа после приема. Кроме того, такие пробиотики действуют сразу, начиная с ротовой полости, что позволяет быстро вернуть здоровье кишечника и укрепить иммунитет.
Таким образом, при выборе пробиотиков для приёма предпочтение следует отдавать жидким формам.
Выбирайте цельные зерна
Овес, киноа, гречневая крупа, спельта, булгур и коричневый рис — это натуральные продукты, которые не только помогают органам пищеварения работать «как часы», но и весьма эффективны для укрепления сердца и снижения риска заболевания сердечно-сосудистой системы. Уникальные свойства этих зерен заключаются в их высоком содержании питательных веществ, белка и клетчатки. Сочетание этих элементов обеспечивает длительный режим насыщения, снижает холестерин и нормализует уровень сахара в крови, принося тем самым ряд пользы для здоровья, из которых один из главных — отличное пищеварение и функционирование желудочно-кишечного тракта.
Важно! Злаковые культуры, которые содержат глютен, например, пшеница, рожь и ячмень, могут оказывать негативное воздействие на здоровье кишечника, увеличивая проницаемость его стенок и вызывая воспаление у некоторых людей, склонных к этому. Поэтому, если вы столкнулись с аллергической реакцией на глютен, необходимо более тщательно контролировать свое питание и лучше не употреблять данные продукты. Кроме того, если вы заметили у себя симптомы, связанные с непереносимостью глютена, то важно срочно обратиться к врачу и провести диагностику.
Пейте кофе
Оказывается, кофе может не только стимулировать нервную систему, но и принести большую пользу кишечной микрофлоре. Исследования, опубликованные в издании Nature Medicine в 2021 году, свидетельствуют о том, что у регулярных поклонников кофе кишечный микробиом значительно более разнообразный, чем у тех, кто не употребляет напиток. Таким образом, такие кофейные ритуалы, как утренний или послеобеденный напиток, могут положительно влиять на здоровье организма, в том числе и на здоровье кишечника, и стать своего рода «источником» здоровья.
Откажитесь от обработанной пищи
Не только она не приносит никакой пользы организму, но и может являться источником «пустых калорий». Но это еще не все, потому что согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition в 2017 году, превалирующее употребление обработанной пищи может привести к ухудшению состояния кишечника. Так, люди, питающиеся обработанной пищей, имеют в кишечнике больше «плохих» бактерий и меньше полезных, что может негативно сказаться на здоровье человека. Кроме того, существует риск возможных последствий для здоровья, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому рацион должен быть сбалансирован и включать в себя разнообразные и полезные продукты для поддержки кишечника и общего здоровья.
Позаботьтесь о здоровом сне
Влияние на разнообразие и популяцию микрофлоры кишечника оказывает не только питание, но и образ жизни человека. Это подтверждается исследованием 2016 года, которое было проведено на грызунах. Изучив их сон и микробиому кишечника, ученые обнаружили, что нарушение сна приводит к увеличению популяции «плохих» бактерий в кишечнике, в то время как полноценный и здоровый сон связан с перевесом «полезной» микрофлоры. Это означает, что важно спать не менее 8-9 часов в день и избегать бессонницы, которая может ухудшить состояние кишечника и оказать негативное влияние на общее здоровье организма. Ряд других аспектов образа жизни, таких как физическая активность и уровень стресса, также могут оказывать влияние на состояние кишечника и микробиому, и должны быть учитываны при формировании здорового образа жизни.
Это интересно! Развитие микробиома кишечника начинается у ребенка сразу после рождения. Это подтверждают исследования, которые показывают, что в течение первых двух лет жизни микробиом содержит полезные бифидобактерии. Особенно высокая концентрация таких бактерий отмечается у детей, которые находятся на грудном вскармливании. Кроме того, исследования показывают, что концентрация бифидобактерий у детей, кормящихся смесью, ниже, чем у тех, кто получает грудное молоко.
Регулярно занимайтесь спортом
Для того, чтобы заботиться о здоровье своего кишечника, не обязательно заниматься интенсивными тренировками в спортзале. Исследования показывают, что даже тренировки низкой интенсивности могут помочь поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Кроме того, выбор оптимального для себя вида физической активности может существенно способствовать укреплению здоровья и поддержанию формы.
Если регулярные тренировки в спортзале не кажутся привлекательными, можно выбрать альтернативные виды занятий, такие как долгие пешие прогулки, езда на велосипеде или плавание. Главное — не забывать о регулярной физической активности и делать активные перерывы в сидячей работе, и тогда ваш здоровый кишечник обязательно вас порадует своими благотворными эффектами.
Научитесь бороться со стрессом
Стресс — это «тихий убийца», который несёт угрозу не только для сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для здоровья кишечной микрофлоры, как показывают последние исследования ученых. Ученые выяснили, что наличие стрессовых факторов может изменять состав, функции и метаболическую активность кишечной микробиоты, что, в свою очередь, может привести к различным последствиям для здоровья человека.
Чтобы избежать подобных последствий, необходимо ежедневно бороться со стрессом. Это может включать в себя практику релаксации и медитации, занятие хобби, отдых на свежем воздухе, занятие йогой, общение с друзьями и занятия всем, что приносит душевное равновесие.
